Mọi đại diện của một nửa công bằng của nhân loại đều quan tâm đến ngoại hình của cô ấy, đặc biệt là về cân nặng. Nếu bạn đang phải vật lộn với mỡ thừa, hãy chú ý đến các bài tập giảm cân tốt nhất tại nhà, phức hợp hiệu quả này sẽ giúp bạn giảm cân ở chân, bụng, tay và đùi. Chỉ có tập luyện thường xuyên và dinh dưỡng hợp lý mới mang lại kết quả nhanh chóng.
Các bài tập giảm cân hiệu quả nhất
Để chống lại chất béo dư thừa, một phương pháp tích hợp được sử dụng. Có hai loại hình tập luyện cần thiết trong quá trình giảm cân:
- Tim mạch. Do cường độ cao, các bài tập cardio đốt cháy tế bào mỡ một cách hiệu quả. Ngoài ra, tổ hợp tập luyện đốt mỡ còn phát triển sức bền và tăng cường sức mạnh cho tim. Nếu bạn ăn vài giờ trước khi tập, quá trình đốt cháy chất béo sẽ bắt đầu sau 20 phút tập luyện tim mạch toàn diện. Trong trường hợp tập luyện chuyên sâu được thực hiện khi bụng đói, quá trình sẽ bắt đầu ngay lập tức.
- Cơ bản (sức mạnh). Để thực hiện bài tập như vậy, tạ được sử dụng (quả tạ, tạ ấm, tạ đòn, tạ). Mỡ dưới da không bị đốt cháy nhanh như khi tập cardio nhưng nhờ các bài tập cơ bản mà hệ cơ phát triển. Sau khi giảm cân, làn da của bạn sẽ không bị nhão, bạn sẽ thoát khỏi tình trạng cellulite. Cơ bắp của bạn sẽ trở nên khỏe hơn và sức mạnh của bạn sẽ tăng lên. Điều này sẽ duy trì tông màu cơ thể trong một thời gian dài.
bài tập tốt nhất
Có những bài tập giúp giảm cân hiệu quả và nếu thực hiện thường xuyên, kết quả sẽ thấy rõ sau vài tuần. Họ không thuộc về giáo dục thể chất và thể dục thông thường. Về cơ bản, đây là bài tập rèn luyện sức mạnh giúp tăng trương lực cơ. Giảm cân thừa bằng phương pháp này diễn ra nhanh hơn so với khi thực hiện các hệ thống hoạt động thể chất: Pilates, thể dục nhịp điệu, v.v.
chân
Các bài tập tốt nhất để giảm cân ở chân dựa trên tất cả các loại squats và các biến thể của chúng. Tập luyện sức mạnh sẽ ngăn chặn tình trạng tăng cân quá mức bằng cách giảm dần cân nặng. Phổi phù hợp với chân:
- Duỗi chân, đặt nó trước mặt bạn một khoảng, sau đó uốn cong ở đầu gối.
- Nếp gấp phải tạo thành một góc 90°.
- Đưa chân của bạn trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện mười lăm đến hai mươi lần lặp lại, bốn bộ.
Bụng
Để giảm bụng, bạn nên tập cơ bụng theo hướng thẳng và xiên. Đối với các cơ ngang hỗ trợ lưng mà không khiến lưng bị cong quá nhiều, “chân không” là phù hợp:
- Đứng thẳng, thở ra hết không khí qua miệng.
- Cố gắng lấy không khí từ dạ dày của bạn, giống như hít vào. Với hơi thở thích hợp, nó sẽ đi xuống dưới xương sườn. Một cơn đau khó chịu sẽ bắt đầu trong dạ dày.
- Khi bạn cần không khí, hãy hít vào bằng mũi, sau đó nghỉ 10 giây và lặp lại bài tập một lần nữa.
- Thực hiện năm đến sáu lần lặp lại.
- Thực hiện vào buổi sáng khi bụng đói hoặc 3-4 giờ sau khi ăn.
Mông
Để làm săn chắc và thon gọn vùng mông, bài tập nâng chân là phù hợp. Điều này sẽ giúp bạn giảm cân thừa ở mông và cũng loại bỏ cellulite. Nếu bạn tập thể dục thường xuyên, bạn sẽ nhận thấy kết quả trong vòng một tháng. Thực hiện như sau:
- Vào tư thế con chó.
- Nâng chân cong của bạn lên, duỗi thẳng khi bạn di chuyển hoặc duỗi thẳng một chân cùng một lúc, tiếp tục luyện tập ở trạng thái này.
- Thực hiện bốn bộ ba mươi lần lặp lại.
- Trước khi bắt đầu, bạn có thể đặt tạ đặc biệt.
tay
Một bài tập hiệu quả để giảm cân trên cánh tay của bạn bắt đầu bằng động tác chống đẩy. Chúng có thể đều đặn hoặc ở khuỷu tay. Lúc đầu, mười lần một ngày là đủ cho bạn. Chống đẩy dễ dàng hơn được gọi là chống đẩy ngược:
- Đứng quay lưng vào ghế hoặc ghế dài, đặt tay lên thiết bị, hạ người xuống sao cho thư giãn và khuỷu tay cong.
- Dùng tay kéo người lên, duỗi thẳng khuỷu tay.
- Thực hiện bốn bộ từ mười lăm đến hai mươi lần lặp lại.
hông
Để tạo thành đôi chân lực lưỡng với hông đẹp, hãy squat:
- Đặt hai chân rộng bằng vai và bắt đầu uốn cong chúng, di chuyển mông về phía sau.
- Đầu gối không được vượt quá ngón chân và tác dụng của động tác squat bắt đầu từ việc song song với sàn. Bạn ngồi xổm càng thấp thì càng tốt.
Một biến thể khác của squat được gọi là plie:
- dang rộng hai chân, xoay ngón chân và đầu gối sang hai bên.
- Bắt đầu ngồi xổm, giữ phía dưới trong năm giây.
- Thực hiện bốn bộ hai mươi lần lặp lại.
Cho toàn bộ cơ thể
Có một bài tập đặc biệt mà khi thực hiện hàng ngày sẽ đồng thời giảm cân toàn bộ cơ thể, tăng cường cơ bụng, tăng tốc độ trao đổi chất, cải thiện tư thế và tính linh hoạt, đồng thời làm dịu thần kinh. Nó được gọi là plank và được thực hiện như sau:
- Vào tư thế chó, sau đó duỗi thẳng chân để tạo thành một đường thẳng từ cổ đến gót chân.
- Plank không phải là một bài tập dễ dàng vì sau nửa phút lưng bạn bắt đầu đau và bạn khó đứng vững hơn. Bạn cần đứng từ một đến ba phút, sau đó tăng thời gian lên.
Hệ thống tập thể dục để giảm cân
Hệ thống nổi tiếng được gọi là Bodyflex. Sẽ mất mười lăm phút mỗi ngày để hoàn thành nó, và số cân tăng thêm sẽ bắt đầu tan chảy trước mắt bạn. Cơ sở của hệ thống là thở đúng cách. Hít thở như đang thực hiện hút chân không. Làm điều này:
- Chống khuỷu tay và đầu gối lên và thu chân phải về phía sau. Thực hiện kỹ thuật thở bằng cách hít vào và thở ra tám lần. Lặp lại cho chân tiếp theo. Thực hiện ba lần.
- Bài tập tương ứng với bài trước, nhưng trong trường hợp này chân không được di chuyển về phía sau mà sang một bên.
- Vào tư thế bóng chuyền với khuỷu tay ngay phía trên đầu gối và cánh tay còn lại duỗi thẳng. Kéo cơ thể của bạn theo hướng ngược lại từ cánh tay dang rộng của bạn, cảm nhận cơ bụng xiên của bạn thắt chặt như thế nào. Đếm 8 chu kỳ thở rồi nghỉ. Thực hiện 3 lần cho mỗi bên.
- Nằm xuống thảm, nhấc chân lên, dùng tay ôm bắp chân. Thực hiện chu kỳ, căng cơ đùi. Thực hiện 3 lần.
- Đứng trên tay và chân của bạn. Cong lưng càng cao càng tốt và thực hiện đếm 10 lần. Sau đó, duỗi thẳng lưng và tiếp tục chu kỳ thở. Thực hiện 3 lần.
Khu phức hợp tại nhà
Hầu hết các cô gái đều quan tâm đến câu hỏi tập luyện nào để giảm cân hiệu quả hơn. Những việc đó được thực hiện một cách toàn diện. Với chúng, bạn sẽ thấy kết quả trong vòng vài tuần sau khi bắt đầu tập luyện và sau vài tháng, bạn sẽ có thể khoe được vóc dáng thon gọn của mình.
Danh sách các bài tập giảm cân nhanh chóng như sau:
- Đầu tiên, hãy khởi động. Trong quá trình này, bạn cần làm nóng cơ thật tốt để không gây chấn thương trong quá trình tập luyện.
- dang rộng hai chân, uốn cong đầu gối một góc 90° và giữ nguyên tư thế này trong 10 giây. Sau khi thống kê, bắt đầu ngồi xổm. Hoàn thành 20 lần lặp lại. Nghỉ nửa phút và lặp lại từ đầu. Bạn cần thực hiện 4 cách tiếp cận.
- Để có được đôi chân thon gọn và giảm cân ở đùi, bài tập kéo và các biến thể của nó là phù hợp. Một trong số đó: nằm ngửa, giơ chân lên. Di chuyển chúng ra xa nhau, đưa chúng trở lại vị trí của chúng. Thực hiện 3 bộ 50 lần lặp lại.
- Để có bụng phẳng, hãy hóp cơ bụng của bạn. Tập cơ bụng thẳng: nằm trên thảm, nâng cổ và bả vai lên khỏi sàn 10-15 cm, căng cơ bụng. Biên độ nhỏ sẽ cho kết quả tuyệt vời. Thực hiện 4 hiệp 20 lần. Đối với động tác xiên: Nằm ngửa, gập đầu gối. Nâng xương bả vai của bạn và xoay phần thân trên của bạn sang một bên để khuỷu tay chạm vào đầu gối đối diện.
Bài tập vào ban đêm
Không có sự khác biệt cụ thể nào trong việc lựa chọn bài tập để tập luyện buổi sáng và buổi tối. Bắt đầu tập yoga hoặc Pilates; sau một ngày khó khăn, những bài tập như vậy sẽ giúp cơ bắp và tâm trí của bạn được thư giãn. Bạn cũng có thể thực hiện một số động tác giãn cơ nhẹ nhàng cho cơ bắp mệt mỏi vào ban đêm:
- Ngồi trên thảm, duỗi thẳng chân. Căng bụng về phía chân với những chuyển động chậm rãi, đàn hồi càng nhiều càng tốt. Sau đó lấy đôi tất của bạn bằng tay và gấp chúng lại làm đôi. Ở trong vị trí này trong một phút.
- Giữ tư thế bắt đầu như bài tập trước nhưng dang rộng hai chân sang hai bên. Trượt lòng bàn tay dọc theo sàn, di chuyển chúng về phía trước. Giữ ở vị trí cực đoan trong 30 giây.
Khởi động
Trước khi bắt đầu tập thể dục, bạn nên tập một số bài thể dục. Ngoài ra, các bài tập giảm cân tốt sẽ trở nên hiệu quả nếu bạn lần đầu tiên căng cơ. Nhảy dây, chạy xen kẽ và thể dục nhịp điệu phù hợp cho việc này. Phức hợp thúc đẩy giảm cân nhanh chóng, hình thành cơ bắp chân và rèn luyện sức bền. Để làm nóng cơ bụng, hãy vặn vòng, cúi người và xoay người sang phải và trái.
Bạn có thể tìm hiểu chi tiết và chính xác về kỹ thuật thực hiện các bài tập giảm cân từ các video có thể dễ dàng tìm thấy trên Internet. Các bài tập giảm cân hiệu quả được trình bày rõ ràng để tiếp thu thông tin tốt hơn và nếu cần, bạn luôn có thể chụp ảnh màn hình để sử dụng trong giờ học.