Hầu hết tất cả các phương pháp giảm cân đều dựa trên việc giảm lượng calo trong chế độ ăn. Đó có thể là chế độ ăn kiêng đơn, chế độ dinh dưỡng hợp lý hoặc chỉ là những ngày nhịn ăn. Ngoài ra còn có các loại thực phẩm đốt cháy chất béo giúp đẩy nhanh quá trình giảm cân. Bạn có muốn biết cách giảm cân hiệu quả nhất không? Một vài trong số chúng được liệt kê dưới đây.
Lý do tăng cân
Tăng cân xuất hiện do chế độ dinh dưỡng không hợp lý: một số chất dinh dưỡng đi kèm với thức ăn thừa, một số - không đủ nên không đáp ứng được nhu cầu của cơ thể. Các lý do khác để tăng cân:
- tính di truyền;
- ăn uống vô độ;
- lối sống ít vận động;
- mất cân bằng nội tiết tố.
Tăng cân sinh lý ở phụ nữ được ghi nhận trong thời kỳ mang thai và cho con bú. Sự suy giảm nồng độ nội tiết tố nữ, quá trình trao đổi chất chậm lại trong thời kỳ mãn kinh cũng là một trong những nguyên nhân khiến phụ nữ tăng cân. Các nguyên nhân của cân nặng dư thừa sẽ giúp xác định các chuyên gia dinh dưỡng.
Làm thế nào để giảm cân nhanh?
Để giảm cân nhanh chóng tại nhà, bạn cần tính toán lượng calo tiêu thụ của cơ thể mỗi ngày, và giảm lượng calo tiêu thụ với thức ăn từ 10 - 20%. Mẹo để giảm cân nhanh chóng:
- từ bỏ đường;
- nấu thức ăn trong dầu ô liu;
- uống trà xanh;
- thực hiện một tập hợp các bài tập hàng ngày;
- đứng dậy khỏi bàn với cảm giác đói nhẹ - cảm giác no đến muộn hơn;
- không hạn chế ăn uống, chọn món ăn có tỷ lệ hợp lý giữa chất đạm, chất béo, chất bột đường;
- không chú ý đến trọng lượng, nhưng để thay đổi các thông số.
Giảm cân rõ rệt được coi là hơn 5% trong sáu tháng nếu không thay đổi lối sống (dinh dưỡng, hoạt động thể chất). Một chuyên gia dinh dưỡng sẽ giúp bạn chọn trong số những cách có thể để giảm cân, cách nào phù hợp với bạn.
Làm thế nào để giảm cân mà không cần ăn kiêng?
Chế độ dinh dưỡng hợp lý, lựa chọn thực phẩm theo số lượng calo và tỷ lệ protein, chất béo, carbohydrate, từ bỏ thói quen xấu và điều chỉnh lối sống sẽ giúp giảm cân mà không cần ăn kiêng. Cần thường xuyên thực hiện các bài tập thể dục, lựa chọn các loại hình giải trí tích cực (đi bộ đường dài, đạp xe). Để giảm cân mà không cần ăn kiêng, bạn cần:
- uống nhiều chất lỏng hơn;
- trong khi ăn, không bị phân tâm bởi những chuyện không liên quan;
- sử dụng đồ dùng nhỏ.
Điều quan trọng nữa là tránh căng thẳng và ngủ đủ giấc. Thiếu ngủ sẽ giải phóng một lượng lớn hormone gây tăng cảm giác thèm ăn (ghrelin, cortisol). Giấc ngủ lành mạnh (7-9 giờ) thúc đẩy việc giải phóng hormone leptin, ngăn chặn cơn đói và chịu trách nhiệm tạo cảm giác no.
Bạn nên ăn gì để giảm cân?
Để giảm cân mà không gây hại cho sức khỏe, bạn nên ăn thường xuyên nhưng với khẩu phần nhỏ. Giữa các bữa ăn, bạn có thể ăn các loại thực phẩm giúp thỏa mãn cơn đói:
- quả hạch;
- cây họ đậu;
- táo và lê.
Ớt, dấm, dầu ô liu, được thêm vào các món ăn chính, cũng góp phần làm cho no nhanh chóng. Chế độ ăn kiêng để giảm cân bao gồm trà xanh, ngũ cốc, thịt nạc và cá, rau xanh và hoa quả tươi. Chọn thực phẩm ít calo, cân bằng protein, chất béo và carbohydrate để no lâu và duy trì lượng calo thiếu hụt.
Nếu bạn mắc các bệnh mãn tính, bác sĩ nên thực hiện một chế độ ăn kiêng. Chế độ ăn kiêng cho bệnh tiểu đường và các bệnh nội tiết khác do bác sĩ chuyên khoa nội tiết lựa chọn.
Bạn cần bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân?
Để giảm cân, bạn cần tiêu thụ ít calo hơn lượng calo mà cơ thể tiêu thụ mỗi ngày. Lượng calo hàng ngày cho một người lớn được tính theo công thức Mifflin-St. Jeor:
- dành cho nữ: (10 x cân nặng) + (6. 25 x cao) - (5 x tuổi) - 161;
- dành cho nam: (10 x cân nặng) + (6. 25 x cao) - (5 x tuổi) + 5.
Kết quả thu được phải được nhân với hệ số 1, 375. Đối với nữ 25 tuổi có cân nặng 60 kg, cao 1, 6 m, định mức calo là 1800 kcal, nam 25 tuổi có cân nặng 80 kg, cao 1, 8 m - 2480 kcal.
Nếu bạn thực hiện một lối sống năng động, chơi thể thao để giảm cân nhanh chóng và hiệu quả, bạn có thể giảm 10% lượng calo trong khẩu phần ăn. Đối với những người có lối sống ít vận động, nên tiêu thụ ít hơn 20% lượng calo mà cơ thể tiêu thụ mỗi ngày.
Làm thế nào để giảm cân khi mang thai?
Thông thường, khi mang thai, người phụ nữ tăng khoảng 10 kg (cân nặng của thai nhi, bánh nhau, tử cung mở rộng, nước ối, mô mỡ). Với mức tăng cân như vậy, phụ nữ không được phép vắt kiệt sức mình với chế độ ăn kiêng - số kg tăng lên sẽ dễ dàng biến mất trong những tháng đầu tiên sau khi sinh con. Tăng cân vượt quá tiêu chuẩn có thể gây ra nhiều căng thẳng cho cơ thể của bà mẹ tương lai (lên chân, cột sống), gây ra tình trạng dư thừa cân nặng ở thai nhi. Để giảm cân khi mang thai mà không gây hại cho em bé, bạn cần:
- ăn uống hợp lý và đa dạng;
- loại trừ việc sử dụng thức ăn nhanh, bánh ngọt, nước uống có ga, đồ chua, dưa muối;
- ăn thường xuyên và theo khẩu phần nhỏ;
- lên kế hoạch cho bữa ăn cuối cùng của bạn 3 giờ trước khi đi ngủ;
- uống đủ nước;
- thực hiện một lối sống năng động (đi bộ hàng ngày).
Trong thời kỳ mang thai, điều quan trọng là không nên hạn chế bổ sung vitamin và khoáng chất. Trong số các vi chất dinh dưỡng thiết yếu mà người phụ nữ phải ăn trong thời kỳ mang thai là iốt, sắt, canxi, axit folic, vitamin D.
Làm thế nào để giảm cân sau khi sinh con?
Sau khi sinh con, cơ thể người phụ nữ bị suy yếu, cần có thời gian để phục hồi nguồn lực. Nên lập kế hoạch giảm cân khi thời kỳ tiết sữa được thiết lập, người mẹ ngủ đủ giấc, tinh thần thoải mái và không có chống chỉ định. Giảm cân đúng cách mà không gây hại cho phụ nữ và trẻ em không diễn ra nhanh chóng - quá trình này có thể mất đến một năm.
Trong tháng đầu tiên sau khi sinh con, bạn chỉ có thể thực hiện các bài tập thể dục nhỏ ở tư thế nằm sấp, sau đó một chút - bắt đầu khởi động ở tư thế ngồi. Các hoạt động thể thao nhẹ nhàng (yoga, thể dục nhịp điệu dưới nước, Pilates) một phụ nữ có thể bắt đầu từ 1-1, 5 tháng sau khi sinh tự nhiên và 1, 5-2 tháng sau khi mổ lấy thai. Và chỉ 4-5 tháng sau khi sinh con, người phụ nữ có thể bắt đầu tập luyện toàn diện để giảm cân sau khi sinh con.
Làm thế nào để giảm cân khi còn là một thiếu niên?
Ở tuổi vị thành niên, mong muốn giảm cân có thể không phải do thừa cân mà do ảnh hưởng của các tiêu chuẩn xã hội và sự không hài lòng về ngoại hình. Tăng cân không rõ lý do có thể là triệu chứng của các bệnh lý nội tiết nên trước khi thực hiện chế độ ăn kiêng, bạn cần tham khảo ý kiến của bác sĩ dinh dưỡng và nội tiết.
Các quy tắc sẽ giúp một thanh thiếu niên giảm cân:
- tích cực tham gia các môn thể thao, tham dự các phần thi yêu thích (thể dục, quyền anh, bóng đá, bóng chuyền);
- trong khi viết bài tập về nhà hoặc chơi trò chơi trên máy tính, hãy nghỉ giải lao để khởi động;
- không bỏ bữa chính;
- tuân thủ tỷ lệ 1: 1: 4 của protein, chất béo, carbohydrate trong chế độ ăn uống;
- ăn thức ăn hấp, luộc hoặc hầm;
- lấy trái cây và rau quả làm đồ ăn nhẹ;
- bổ sung nhiều thực phẩm giàu protein vào khẩu phần ăn (trứng, sữa, các loại đậu), giúp thỏa mãn cơn đói tốt;
- hạn chế sử dụng đồ uống có ga, bánh, kẹo.
Đối với một thanh thiếu niên, sự hỗ trợ của những người thân yêu là vô cùng quan trọng - tất cả các thành viên trong gia đình nên tuân thủ lối sống lành mạnh và thói quen ăn uống hợp lý. Một khía cạnh quan trọng khác là tổ chức các hoạt động chung ngoài trời.
Tại sao không giảm cân bằng cách nhịn ăn gián đoạn?
Nhịn ăn ngắt quãng bao gồm việc chia ngày thành hai thời kỳ. Trong nửa ngày đầu bạn có thể ăn, thời gian còn lại bạn cần hạn chế ăn. Có các lược đồ khác nhau: 13/11, 16/8, 18/6, 36/0 (số đầu tiên cho biết giờ ăn, số thứ hai - giờ nhịn ăn).
Khi nhịn ăn, cơ thể bị căng thẳng và bắt đầu sử dụng chất béo, protein và carbohydrate dự trữ của chính mình. Giảm cân trong ngày đầu tiên của chế độ ăn kiêng xảy ra do quá trình đốt cháy carbohydrate, sau đó - do protein và chất béo. Protein dự trữ nằm trong mô cơ, nếu số lượng của chúng giảm đi sẽ làm cho quá trình trao đổi chất diễn ra chậm lại. Chất béo lắng đọng được đốt cháy cuối cùng. Vì vậy, cách tốt nhất để giảm cân là lựa chọn chế độ ăn uống và tập luyện phù hợp với sự tư vấn của bác sĩ dinh dưỡng.
Làm thế nào để tăng tốc độ trao đổi chất và giảm cân?
Giảm cân có thể phức tạp do chuyển hóa chậm, gây ra bởi các bệnh về đường tiêu hóa, bệnh lý nội tiết và khuynh hướng di truyền. Một bác sĩ nội tiết và một chuyên gia dinh dưỡng sẽ giúp bạn giảm cân bằng nội tiết tố.
Để tăng tốc độ trao đổi chất và giảm cân, bạn phải tuân theo các quy tắc:
- không bỏ bữa sáng, 40-50% khẩu phần ăn hàng ngày nên rơi vào bữa ăn đầu tiên;
- tuân thủ chế độ uống rượu bia;
- ăn nhiều thực phẩm giàu protein (trứng, các loại đậu, quả hạch, thịt), chất xơ, trái cây tươi và rau quả;
- tham gia vào các bài tập thể dục nhịp điệu (chạy, bơi lội, đi xe đạp);
- ăn nhiều bữa nhỏ sau mỗi 3-4 giờ;
- từ chối thức ăn béo;
- đi bộ trong không khí trong lành mỗi ngày;
- phân bố thời gian làm việc và nghỉ ngơi hợp lý (ngủ đủ 7 - 8 tiếng / ngày);
- để từ chối những thói quen xấu.
Cần bổ sung carbohydrate đơn giản trong chế độ ăn uống (bắp cải, ngũ cốc, mơ khô, nho khô), cũng như các loại thực phẩm giàu vitamin D (hải sản, bơ), sắt (các loại hạt, thịt bò, rong biển, cá đỏ), canxi ( sữa, pho mát, bắp cải).