Chào mọi người! Hôm nay tôi sẽ mách bạn cách giảm tới 3 kg trong 10 ngày mà không cảm thấy đói và không cần tập luyện cường độ cao. Chúng tôi được dạy rằng kết quả chỉ có được nhờ làm việc chăm chỉ. Tuy nhiên, có một chế độ ăn kiêng giàu protein để giảm cân và tất nhiên, với nó, bạn thực sự có thể giảm cân trong thời gian ngắn với một số điều kiện. Dưới đây bạn sẽ học cách mặc vừa những chiếc quần jeans skinny mà bạn chưa từng mua.
Nhìn về phía trước - chế độ ăn kiêng proteinkhông thích hợp làm căn cứ cố định, bạn có thể thực hành nó từ 7 đến 14 ngày vài lần trong năm.
Những gì chúng ta sẽ nói về trong bài viết này:
- chế độ ăn giàu protein là gì,
- khi nào nó có thể được sử dụng và cho ai,
- ưu và nhược điểm của nó (chúng tôi chắc chắn sẽ xem xét các chống chỉ định),
- sản phẩm được phép và bị cấm,
- lượng thức ăn gần đúng trong vài ngày,
- đánh giá từ những người đã tự mình thử nghiệm hệ thống.
Điều gì gây ra giảm cân bằng protein?
Bạn đã nghe nói gì về chế độ ăn kiêng protein? Nhiều người thường nhầm lẫn nó với chế độ ăn keto. Tuy nhiên, có một sự khác biệt nhỏ nhưng cơ bản giữa các lựa chọn giảm cân này. Hãy nhìn vào sơ đồ.
- Tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng trên keto: B - 20%, F - 75%, U - 5%;
- Tỷ lệ các chất dinh dưỡng đa lượng trong khẩu phần protein: B - 70%, F - 5%, U - 25%;
Hệ thống chất béo cao (keto) liên quan đến việc ăn một lượng lớn thực phẩm giàu chất béo. Nếu là cá thì là béo nhất, nếu là thịt thì chắc chắn là không nạc. Và quan trọng nhất là không được có bất kỳ yếu tố nào khác. Carbohydrate, thậm chí cả những loại phức tạp, đều bị cấm, chúng chỉ có thể được lấy từ rau, thảo mộc và một số sản phẩm khác.
Ngược lại, giảm cân bằng thực phẩm giàu protein, cấm ăn thực phẩm quá béo và cho phép một lượng nhỏ carbohydrate "dài hạn" vào bữa sáng hoặc bữa trưa. Ngoài ra, bạn được phép ăn các thành phần sữa không đường và sữa lên men.
Nghĩa là, bạn thực tế không hạn chế ăn uống, không cảm thấy đói, đồng thời giảm khối lượng và cân nặng. Điều quan trọng nhất là duy trì lượng calo của bạn, thực phẩm giàu protein rất dễ làm no, bạn có thể không nhận được lượng calo cần thiết, điều này sẽ làm chậm quá trình giảm cân. Nó có thể được tính toán bằng cách sử dụng bảng calo. Có rất nhiều trong số họ trên Internet. In và treo trên tủ lạnh để dễ đếm hoặc sử dụng ứng dụng miễn phí. Định mức hàng ngày để giảm cân với lối sống ít vận động hơn là 1200-1500 kcal.
Số bữa ăn tối ưu mỗi ngày: năm đến sáu lần với khẩu phần nhỏ. Được phép uống cà phê, trà không đường và nước. Khối lượng cơ không bị ảnh hưởng và vẫn giữ nguyên vị trí, thậm chí có thể phát triển khi hoạt động thể chất.
Ưu điểm của chế độ ăn kiêng này là do thiếu carbohydrate nhanh:
- đầu tiên, độ ẩm dư thừa được loại bỏ,
- và thứ hai, sử dụng dự trữ từ hai bên, hông và bụng.
Vì vậy, bạn giảm cân khá nhanh và thấy được kết quả ngay lập tức. Kỹ thuật này còn được gọi là "làm khô". Các vận động viên tích cực sử dụng nó trước các cuộc thi quan trọng.
Thực phẩm giàu protein để giảm cân: danh sách
Chúng ta hãy tìm hiểu những gì đủ điều kiện là sản phẩm protein. Nhiều người có thể có những ý tưởng khác nhau về chúng.
Đây là những gì bạn nên mua trong quá trình ăn kiêng của mình:
- ức gà và gà tây,
- giăm bông không có tinh bột và đường từ cùng một loại gia cầm,
- thịt bê, thịt bò, thỏ,
- pho mát ít béo (phô mai, feta, đậu phụ),
- các sản phẩm từ sữa ít béo và không đường,
- phô mai tươi lên tới 9%,
- kem chua lên đến 15%,
- cá (tốt hơn là không nên ăn quá béo), hải sản,
- nấm,
- dầu thực vật,
- đậu lăng,
- trứng,
- whey protein (tùy chọn, nhưng như một món ăn nhẹ - cứu cánh cho những người lười biếng).
Bạn cũng nên đưa vào danh sách mua sắm của mình:
- rau và trái cây xanh (tránh trái cây quá ngọt và hạn chế ăn 1-2 miếng mỗi ngày),
- từ ngũ cốc, để lại yến mạch cán, kiều mạch, gạo lứt (mặc dù ở mức độ vừa phải),
- cây xanh.
Tránh chiên rán vì. . . nó phá hủy axit amin. Tốt nhất là hầm, nướng hoặc luộc các nguyên liệu.
Dưới đây là danh sách những gì nên được loại trừ khỏi chế độ ăn kiêng:
- đồ ngọt (bất cứ thứ gì có chứa đường),
- Mật ong,
- bánh bao và bánh mì trắng,
- soda và bất kỳ loại rượu nào,
- bán thành phẩm, bao gồm xúc xích và xúc xích (ngay cả khi chúng có thành phần lý tưởng),
- đồ ăn đóng hộp,
- mỳ ống,
- ngũ cốc có chỉ số đường huyết cao (gạo trắng),
- nước sốt,
- thực phẩm cay
- thức ăn nhanh và thức ăn đường phố.
Hãy để tôi nhắc bạn rằng danh sách hạn chế này chỉ kéo dài 7-14 ngày. Sau đó, bạn có thể giới thiệu các thành phần dần dần.
Tốt nhất, hãy ăn những gì được chuẩn bị ở nhà chứ không phải ở quán cà phê, và bạn sẽ hài lòng trên bàn cân cũng như trong phòng thử đồ.
Định mức protein mỗi ngày
Trong điều kiện bình thường, không hoạt động thể chất, một người cần 0, 66-0, 8 g. protein trên mỗi kg trọng lượng (WHO). Để giảm cân bằng chế độ ăn kiêng protein, chỉ tiêu này được tăng gấp đôi. Nếu bạn thực hiện chế độ ăn kiêng giàu protein, định mức là từ 1, 3 đến 1, 6 g. trên 1 kg trọng lượng.
Việc tính toán không tính đến trọng lượng cơ thể hiện tại của bạn mà tính đến trọng lượng bạn mong muốn.
Làm thế nào để không gây hại khi dư thừa protein?
Nhưng điều quan trọng cần làm rõ là: chế độ ăn giàu protein không phải là chế độ ăn lành mạnh. Theo nghĩa là nó không cân bằng về mặt BJU và phù hợp cho việc sử dụng có giới hạn thời gian. Tối ưu nhất là một tuần, tối đa 14 ngày. Nếu kéo dài hơn, bạn có thể gây hại cho cơ thể và gặp phải một danh sách dài các vấn đề thay vì bụng phẳng. Tôi sẽ tập trung vào điểm này hơn nữa.
Nhân tiện, đối với những người không nhận đủ protein trong chế độ ăn hàng ngày, việc chuyển sang chế độ ăn tương tự thậm chí có thể hữu ích - thói quen ăn uống nên được cơ cấu lại.
Axit amin trong thực phẩm có nguồn gốc động vật và thực vật rất quan trọng đối với khả năng miễn dịch, đặc biệt là trong mùa lạnh. Cư dân các nước ven biển ít bị bệnh hơn vì thường xuyên ăn cá béo biển.
Ngoài ra, không có protein thì không thể duy trì được làn da tươi trẻ. Da nhão, xỉn màu, bong tróc, xuất hiện nếp nhăn sớm - cùng với những dấu hiệu khác, đây là những triệu chứng của việc thiếu thịt và sữa lên men trong thực đơn hàng ngày của bạn.
Điều đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ là phải có được đầy đủ các nguyên tố vi lượng. Sự thiếu hụt của chúng dẫn đến các quá trình viêm trong hệ thống sinh sản nữ, khó thụ thai, chóng mặt, v. v.
Tác dụng phụ dễ chịu của chế độ ăn kiêng này là giảm cảm giác thèm ăn và giảm cân. Tôi đã tự mình kiểm tra - sau khi ăn một miếng bít tết ngon, bạn sẽ không muốn ăn sớm nữa. Và bạn hoàn toàn quên mất đồ ngọt.
Có lần tôi uống một liều dầu cá và nhận thấy rằng tôi bắt đầu bớt thèm đồ ngọt và bánh quy hơn. Tuy nhiên, đừng vội chuẩn bị sẵn sàng để đi siêu thị. Hãy cùng tìm hiểu xem thực đơn này có phù hợp với bạn không?
Cho ai và bao nhiêu?
Mặc dù chế độ ăn kiêng có tính chất PP rõ ràng nhưng nó vẫn có một số hạn chế.
- Thứ nhất, nó không cân bằng. Carbohydrate và chất béo sẽ chảy xệ. Thêm vào đây là tình trạng thiếu vitamin và khoáng chất.
Đó là lý do tại sao không nên lạm dụng menu này. Một tuần, tối đa 14 ngày. Đây là giai đoạn quan trọng mà sau đó cơ thể sẽ hiểu rằng mình đang thiếu thứ gì đó và sẽ bắt đầu nổi loạn. Nhưng chúng tôi không muốn điều đó. Tốt nhất, hãy uống thêm vitamin trong bảy đến mười bốn ngày. Tất nhiên, sau khi đồng ý với bác sĩ của bạn.
- Thứ hai, tải trọng lên thận là đáng kể, có nghĩa là chúng đang hoạt động ở mức giới hạn. Nó không nên như thế này.
- Thứ ba, khoảng thời gian khuyến nghị giữa các chế độ ăn kiêng là ít nhất 3 tháng và tốt nhất là sáu tháng. Nghĩa là, một biện pháp khắc phục nhanh chóng như vậy không thể được sử dụng để chống lại thói háu ăn trong năm mới, thậm chí sau ngày 8 tháng 3. Chỉ hai đến bốn lần một năm, một cách khôn ngoan, với danh sách thực phẩm phù hợp và công thức nấu ăn chu đáo.
Ai phù hợp và không phù hợp với việc giảm cân bằng protein?
Nếu sức khỏe của bạn ổn, bạn không bị dị ứng với axit amin hoặc một số thành phần nhất định trong thực đơn và bạn muốn giảm tới 5 kg thì bạn có thể chuyển sang chế độ ăn kiêng protein một cách an toàn.
Tuy nhiên, như mọi khi, tôi thực sự khuyên bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký trước khi tự mình thử nghiệm.
Dưới đây là danh sách chống chỉ định mà bạn không nên ăn nhiều protein vào bữa tối, bữa trưa và bữa sáng:
- mang thai và cho con bú,
- vấn đề về thận,
- bệnh tiểu đường,
- bệnh mãn tính,
- thiếu máu,
- bệnh của hệ thống sinh sản nữ,
- vấn đề cuộc sống,
- các bệnh về đường tiêu hóa.
Ngoài ra, trẻ em và thanh thiếu niên không nên chỉ chuyển sang ăn thịt và các sản phẩm từ sữa. Cơ thể đang phát triển của chúng cần một lượng lớn nhiên liệu carbohydrate.
Ưu điểm của hệ thống
Hãy để chúng tôi phác thảo tất cả những lợi thế của hệ thống:
- Một kỹ thuật giảm cân tương đối an toàn. Đây không phải là một chế độ ăn kiêng đơn với tác động mạnh mẽ đến hệ thống miễn dịch và không phải là một phương pháp giải độc tàn nhẫn. Với số lượng hợp lý và cách tiếp cận lành mạnh, sẽ không có điều gì xấu xảy ra,
- một hệ thống giảm cân thực sự hiệu quả. Theo bạn bè của tôi, họ thực sự đã giảm được kg mà không cần nỗ lực nhiều,
- chế độ ăn lý tưởng tại nhà. Không có công thức nấu ăn hoặc món ăn phức tạp. Món ăn rất đơn giản, dễ hiểu được bán ở mọi siêu thị,
- Tôi không muốn ăn đồ ngọt chút nào và cảm giác thèm ăn của tôi giảm đi. Đây là sự thật! Tôi đã tự mình kiểm tra nó. Đôi khi nhu cầu ăn tối biến mất hoàn toàn,
- bạn có thể sắp xếp ngày ăn chay ngay cả khi đi nghỉ hoặc khi đi du lịch (tất nhiên, nếu bạn có ý chí mạnh mẽ),
- món ăn dễ chế biến.
Còn những thiếu sót thì sao?
Nhược điểm của dinh dưỡng protein
Đừng vội mua gà, trứng cho đến khi bạn đọc được những điểm sau:
- danh sách tương đối nhỏ các sản phẩm thực phẩm. Có nhiều lựa chọn để lựa chọn, nhưng một số thành phần quen thuộc vẫn bị cấm. Ví dụ, cùng một củ khoai tây,
- Lúc đầu có thể bị suy nhược và lo lắng do thiếu carbohydrate. Ngay cả việc rút đường thực sự cũng xảy ra. Nếu bạn là người hảo ngọt, hãy kiên nhẫn vài ngày, rồi mọi việc sẽ trở nên dễ dàng hơn,
- vấn đề với phân. Táo bón có thể xảy ra do thiếu chất xơ. Bạn có thể giải quyết vấn đề bằng cách dùng dầu thực vật ở dạng thô, uống ít nhất một lít rưỡi nước và bao gồm salad rau trong thực đơn,
- có mùi amoniac từ miệng. Điều này xảy ra khi cơ thể có nhiều protein hơn bình thường. Ở đây chỉ uống nhiều nước sẽ giúp ích được một chút,
- Bạn cần thoát khỏi chế độ ăn kiêng một cách cẩn thận. Nhiều "chuyên gia dinh dưỡng" viết rằng cân nặng sẽ biến mất và không quay trở lại. Đúng, điều này đúng, nhưng với điều kiện bạn phải chuyển dần dần và đúng cách sang chế độ ăn bình thường. Dần dần bao gồm các phần nhỏ carbohydrate phức tạp và chỉ sau đó dần dần thêm đồ ngọt và thực phẩm giàu tinh bột,
- nếu bạn đang điều trị hoặc không muốn từ bỏ rượu, bạn thậm chí không nên bắt đầu,
- bạn cần ăn những phần nhỏ 4 - 6 lần. Điểm này không phải là một điểm trừ nhất định. Nhưng khi thiếu thời gian, có thể khó tìm được cơ hội ăn nhẹ nhiều lần tại nơi làm việc,
- bạn cần suy nghĩ kỹ về thực đơn để nó không bị nhàm chán và ít nhất là cân bằng bằng cách nào đó.
Lựa chọn giảm cân này có phù hợp với bạn hay không, bạn tự quyết định. Vui lòng đọc kỹ những điểm này và cân nhắc các lựa chọn cũng như nhu cầu của bạn. Nếu việc giảm cân như vậy không phù hợp với bạn, có nhiều lựa chọn về cách giảm khối lượng mà không gây hại cho sức khỏe của bạn.
Chế độ ăn kiêng protein để giảm cân: thực đơn trong vài ngày
Tôi cung cấp 3 lựa chọn bữa ăn. Bạn có thể hoán đổi, kết hợp các món ăn theo ý mình. Thêm một cái gì đó của riêng bạn. Tôi cố tình không lên lịch trong tuần vì có nhiều lựa chọn thay thế. Bạn sẽ thấy cho chính mình.
lựa chọn 1
Bữa sáng
- Hai quả trứng luộc
- 30 gram phô mai
- Salad rau với một muỗng cà phê dầu
- Cà phê
Đồ ăn vặt
Sau một vài giờ, hãy ăn nhẹ với sữa chua tự nhiên hoặc phô mai tươi 5% với một số loại hạt yêu thích của bạn, phủ một thìa kem chua lên trên.
Bữa tối
- Cá rô phi nướng hoặc cá da trơn với một phần nhỏ gạo lứt (khoảng một nắm) và dưa chuột.
- Súp rau bina hoặc nấm.
Bữa tối
Đối với bữa tối, hãy làm món hầm với rau (không có khoai tây) và thịt gà. Một vài giờ trước khi đi ngủ - kefir.
Hãy nhớ uống vài ly nước giữa các bữa ăn.
Lựa chọn 2
Bữa sáng
- 2 bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt, phết phô mai kem, phủ bơ lên trên và một miếng cá muối nhẹ.
- 1 quả trứng luộc, 30 gram phô mai cứng.
- Cà phê tạo nên sự khởi đầu hoàn hảo cho ngày mới.
Đồ ăn vặt
Một số loại hạt và rau cắt thành dải.
Bữa tối
- Súp là món ăn đầu tiên rất tốt cho bữa trưa. Bất kỳ phiên bản nào của nó không có khoai tây hoặc gạo.
- Phi lê gà nướng tẩm gia vị dưới nắp phô mai.
- Một khẩu phần bông cải xanh hoặc súp lơ.
Bữa tối
- Ức gà hầm, 3 thìa kiều mạch, salad dưa chuột với cà chua, rau thơm và hành tây. Nêm với một muỗng cà phê dầu.
- Nếu muốn, trước khi đi ngủ - một phần whey protein trong sữa 3, 2% hoặc kefir.
Tùy chọn 3
Bữa sáng
- Trứng tráng với rau và miếng gà tây hầm.
- Bánh mì kiều mạch với feta.
- Cà phê hoặc trà.
Đồ ăn vặt
Kefir với một số loại trái cây không đường. Đôi khi tôi trộn các nguyên liệu trong máy xay sinh tố và có được một ly sinh tố đậm đà.
Bữa tối
Đối với bữa trưa, hãy làm một món ăn thời thượng hiện nay: trộn một ít ngũ cốc luộc (gạo hoặc đậu lăng) vào một đĩa, thêm cá muối cắt nhỏ, các loại rau yêu thích của bạn, quả bơ, một quả trứng vào túi, lòng đỏ chảy nước sẽ dùng làm nước sốt. Kết quả là một món ăn bổ dưỡng sẽ kéo dài đến tối.
Bữa tối
- Súp làm từ đùi gà và các loại rau xanh (bông cải xanh, rau bina, cần tây, hành tây, bắp cải, bí xanh).
- Salad dưa chuột và cá ngừ đóng hộp trong nước ép của chính nó.
Như bạn có thể thấy, bạn sẽ cần những công thức nấu ăn đơn giản nhất và những bữa ăn nhanh chóng.
Mọi người đang nói gì?
Những cô gái mà tôi biết nói rằng họ sử dụng chế độ ăn kiêng giàu protein khi cần giảm vài cân nhanh chóng. Theo họ, việc giảm cân như vậy là một trong những việc nhẹ nhàng nhất trong cuộc đời. Không cần phải hạn chế nghiêm ngặt lượng thức ăn nạp vào, ngược lại, bạn phải ép mình ăn thường xuyên.
Đây là những gì bạn tôi nói:
"Tôi thực hiện chế độ ăn kiêng protein trong 7 ngày và giảm được 3 kg. Không cần nỗ lực và đói khát. Hai ngày đầu tiên tôi thực sự muốn xúc xích và đồ ngọt. Thật kỳ lạ khi uống trà không đường. Nhưng vào ngày thứ ba, bằng cách nào đó mọi việc đã trở nên dễ dàng hơn. Mặt tích cực là tôi đã cai được đồ uống nóng ngọt. "