Nếu bạn phát hiện ra mình không dung nạp gluten, phản ứng đầu tiên của bạn thường là hoảng sợ nhẹ. Bánh quy, bánh ngọt, mì ống, ngũ cốc - có vẻ như bạn sẽ phải từ bỏ tất cả những món ăn yêu thích của mình, bây giờ còn gì để ăn? Chúng tôi mách bạn cách tổ chức bữa ăn thoải mái theo chế độ ăn không chứa gluten.
Bước 1. Nhận biết kẻ thù bằng mắt
Bước đầu tiên là tìm và loại bỏ các thực phẩm, món ăn có chứa gluten khỏi thực đơn. Hiện có rất nhiều trong số họ.
Những điều hiển nhiên mà mọi người đều biết bao gồm:
- ngũ cốc (lúa mì, lúa mạch đen, lúa mạch, bột báng, bulgur, đánh vần, couscous và đánh vần);
- các sản phẩm làm từ lúa mì: bột mì, bánh mì, bánh quy và bánh ngọt, mì ống, ngũ cốc ăn sáng, ngũ cốc dành cho trẻ em.
Và nếu mọi thứ đã rõ ràng về bột mì và ngũ cốc thì nhiều người vẫn chưa biết đến một số sản phẩm có chứa gluten.
Ví dụ:
- các sản phẩm sữa mua tại cửa hàng có chứa chất phụ gia và chất làm đặc (sữa đông, sữa chua, phô mai sữa đông, sữa bột, phô mai chế biến),
- các sản phẩm thịt và cá bán thành phẩm (đặc biệt là tẩm bột),
- bánh bao, bánh xèo, bánh bao,
- kem (không chỉ vì bánh quế, bản thân kem cũng thường chứa gluten),
- xúc xích, đồ hộp, hải sản giả ("thịt cua" và "cua que"),
- khoai tây chiên, bánh mì và bánh quy giòn.
Gluten và protein lúa mì có thể tạo thành chất tạo màu và phụ gia thực phẩm. Do đó, ngay cả gia vị và nước dùng, nước sốt (đậu nành, sốt cà chua, teriyaki, bột cà chua, nhiều loại nước sốt khác mà bột mì được sử dụng để làm đặc), sô cô la, cà phê và đồ uống có cồn (bia, rượu vodka, rượu whisky, đồ uống có thuốc nhuộm hoặc hương liệu và phụ gia thơm).
khuyến nghị
- Đọc nhãn cẩn thận. Hãy chú ý đến dấu vết gluten trong chế phẩm. Bất cứ khi nào có thể, hãy chọn những sản phẩm có nhãn "Không chứa gluten" hoặc "Không chứa gluten", những sản phẩm này có thể được tìm thấy trong phần đồ ăn kiêng của siêu thị.
- Sử dụng thực phẩm nguyên chất để nấu ăn: thịt tươi, hải sản, trứng, rau, trái cây, các loại đậu, quả hạch và dầu.
Bước 2: Thay thế gluten bằng các lựa chọn thay thế lành mạnh
Bột từ ngũ cốc và các loại đậu - thay vì lúa mì.
- Bột làm bánh mì, mì ống, bánh ngọt, bánh kếp và món tráng miệng có thể được làm từ ngũ cốc, các loại hạt và các loại đậu.
- Bột làm từ kiều mạch, gạo, đậu xanh, đậu nành, hạt lanh, ngô, hạnh nhân rất phù hợp cho những món ăn này. Thật dễ dàng để tự làm, chỉ cần xay nguyên liệu trong một máy xay đặc biệt.
Điều quan trọng cần biết về việc chuẩn bị bột
- Để tận dụng tối đa bột mì tự làm, chúng tôi khuyên bạn nên ngâm hạt và quả hạch trước rồi sấy khô trong máy khử nước. Điều này sẽ làm giảm nồng độ axit phytic trong hạt, cản trở quá trình hấp thụ khoáng chất bình thường từ thực vật.
- Tốt hơn hết bạn nên xay bột thành từng phần nhỏ ngay trước khi nấu. Điều này sẽ giúp tránh quá trình oxy hóa của hạt và bảo quản tất cả các chất có lợi.
Bữa sáng không chỉ có bột yến mạch và bánh mì
- Có nhiều lựa chọn thay thế ngon miệng không kém: sữa chua tự làm từ máy lên men, bánh kếp khoai tây, sinh tố và bát đầy màu sắc, bánh kếp và bánh kếp làm từ kiều mạch hoặc bột gạo.
- Bạn có thể làm món granola kiều mạch xanh tốt cho sức khỏe trong máy khử nước hoặc ngũ cốc trong máy xay cho bữa sáng.
- Nếu bạn khó có thể tưởng tượng buổi sáng của mình không có cháo thì kiều mạch, gạo, kê, bột yến mạch không chứa gluten, rau dền và hạt lanh sẽ đến giải cứu.
Các loại đậu và ngũ cốc - thay vì mì ống
- Đối với bữa trưa, như một món ăn phụ, bạn có thể ăn các loại đậu hoặc ngũ cốc (gạo, quinoa, polenta, kê, rau dền, kiều mạch, bột ngô) không chứa gluten.
- Bạn có thể thay thế mì ống thông thường của mình bằng mì gạo, kiều mạch và đậu hoặc làm mì ống từ bột mì không chứa gluten.
- Thịt và cá có thể được tẩm bột ngô nghiền và bột bánh có thể được làm từ đậu xanh hoặc bột gạo.
- Thật dễ dàng để làm đặc nước thịt và nước sốt bằng cách sử dụng tinh bột khoai tây hoặc ngô.
- Thay vì các viên nước dùng và hỗn hợp mua ở cửa hàng, hãy thử các loại gia vị tự làm: sấy khô rau và thảo mộc trong máy khử nước hoặc xay chúng trong máy xay thực phẩm hoặc máy xay sinh tố. Bạn sẽ có được một loại gia vị thơm tự nhiên. Bột làm từ nấm khô hoặc thịt giật sẽ tạo thêm hương vị đậm đà cho nước dùng và nước sốt.
Ăn vặt không chứa gluten
- Đối với đồ ăn nhẹ, hãy thử dùng khoai tây chiên tự làm hoặc bánh mì không chứa gluten trong máy khử nước.
- Các miếng thịt và cá có thể được sấy khô để tạo ra những món ăn nhẹ tự nhiên và thỏa mãn.
Món tráng miệng chưa bị hủy bỏ
- Sử dụng hạt hoặc bột gạo để làm chúng.
- Thay vì kem mua ở cửa hàng, hãy sử dụng kem dừa hoặc sữa chua dừa tự làm từ máy lên men.
Một lựa chọn thay thế tốt cho đồ ngọt mua ở cửa hàng là khoai tây chiên và bánh ngọt khử nước, cũng như kẹo tốt cho sức khỏe làm từ các loại hạt và trái cây sấy khô (không có bột yến mạch).
Bước 3. Tổ chức thực phẩm không chứa gluten cho bé
- Chuẩn bị các món ăn tương tự, chỉ từ bột mì và ngũ cốc không chứa gluten (chúng tôi đã thảo luận về các lựa chọn cho mì ống và ngũ cốc ở trên).
- Hãy thử làm bánh kếp, bánh kếp hoặc bánh pho mát bằng dừa, bột kiều mạch hoặc bột gạo.
- Bánh bao và bánh bao cũng có thể được làm từ bột gạo.
- Các thanh ngọt, bánh quy và kẹo có thể được làm từ các loại hạt, trái cây sấy khô và ca cao nghiền nát trong máy xay (và thậm chí biến nó thành một trò chơi chung, chẳng hạn như làm bánh quy có hình dạng khác nhau từ dừa và chuối).
- Đừng quên rau và trái cây chiên (thay vì bánh quy giòn mua ở cửa hàng), kẹo dẻo và kem tự nhiên.
Ý tưởng công thức không chứa gluten
| Thực đơn số 1 | Thực đơn số 2 |
Bữa sáng Cháo lanh trái cây tươi |
Bữa sáng Granola kiều mạch xanh + trứng luộc |
Bữa tối Súp bí ngô với bánh mì lanh và salad bơ |
Bữa tối Borscht tự làm với kem chua hạt điều Bắp cải cuộn đậu nành và giá đỗ |
Bữa ăn nhẹ buổi chiều Rau tươi với sốt hummus tự làm |
Bữa ăn nhẹ buổi chiều Bánh mì bơ không chứa gluten |
Bữa tối Pasta bí ngòi sốt cà chua với rau thơm |
Bữa tối Risotto với chân gà cà ri và hạt điều |