Để giảm cân nhanh chóng và hiệu quả, bạn cần đốt cháy nhiều calo hơn mức hấp thụ qua thức ăn. Giảm chế độ ăn uống của bạn đến mức tối thiểu không phải là một lựa chọn. Cơ thể phải nhận được nhu cầu hàng ngày về vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng khác. Chỉ còn một việc phải làm - giảm một chút hàm lượng calo trong thực đơn và tăng cường hoạt động thể chất.
Một phần quan trọng của sự thành công trong việc giảm cân phụ thuộc vào hiệu quả của các bài tập đã chọn. Đầu tiên, chúng phải tương ứng với mức độ chuẩn bị và gây ra sự hài lòng, nếu không mong muốn tập thể dục sẽ biến mất và việc tập luyện sẽ bị bỏ dở. Thứ hai, bạn nên tập trung vào việc đốt cháy chất béo ở vùng có vấn đề, không bỏ bê những vùng khác. Tức là bạn cần phải làm việc trên toàn bộ cơ thể.
Hãy xem xét các bài tập giảm cân hiệu quả nhất, có thể được thực hiện dưới dạng một bài tập phức hợp hoặc được đưa riêng vào chương trình của riêng bạn.
Bài tập khởi động
Một buổi tập luyện luôn bắt đầu bằng việc khởi động để chuẩn bị cho cơ thể chịu tải và tránh chấn thương. Bài tập phù hợp:
- xoay đầu sang trái và phải – 15 lần;
- vung tay qua lại – 15 lần;
- xoay xương chậu theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ – 12 lần;
- xoay cơ thể theo cả hai hướng - 12 lần;
- nhảy tại chỗ – 15 lần.
Burpee
Burpees nhằm mục đích tập luyện một số nhóm cơ: cơ trung tâm, bắp chân, đùi và thân trên. Bài tập rất khó, nhưng kết quả rất xứng đáng.
Đầu tiên, người đó đứng dậy và đặt hai chân rộng bằng vai. Sau đó anh ấy tập squat. Trong mỗi lần squat, anh ta giữ nguyên tư thế này, chạm sàn phía trước cơ thể bằng cả hai tay và nhảy về phía sau bằng hai chân, hạ thấp ngực. Sau đó, không chậm trễ, anh ta nâng ngực và nhảy về phía trước, giữ tư thế ngồi xổm trước đó. Và sau khi trở lại tư thế đứng, anh ta nhảy lên, giơ hai tay lên trần nhà. Mọi động tác đều được thực hiện nhanh chóng và nhịp nhàng.
bài tập cơ bụng
Bạn nên nằm ngửa, uốn cong đầu gối và đặt hai tay ra sau gáy. Khi bạn thở ra, từ từ nâng thân mình lên, hoặc ít nhất là nâng vai và lưng lên, và khi bạn hít vào, hãy hạ thấp nó xuống.
Chú ý! Cả khi hít vào và thở ra đều phải căng cơ bụng chứ không phải hông và cổ. Nếu bạn bỏ qua quy tắc này, bạn có thể thực hiện ít nhất 100 cách tiếp cận mỗi ngày nhưng vẫn không đạt được kết quả nào.
tấm ván
Tư thế plank cho phép bạn tăng cường sức mạnh của tất cả các cơ và kích hoạt quá trình đốt cháy mạnh mẽ lượng mỡ tích tụ ở những vùng có vấn đề. Vị trí bắt đầu - nằm, nhấn mạnh vào cánh tay dang rộng, hai tay hướng về phía trước, lưng thẳng và lưng dưới, cằm hơi hếch lên. Bạn nên căng cơ bụng và giữ tư thế trong 1 phút, cố gắng không chùng xuống hoặc nghiêng xương chậu. Sau đó quỳ xuống, thả lỏng toàn bộ thân mình hết mức có thể, nghỉ ngơi và lặp lại bài tập.
Chú ý! Plank được thực hiện hàng ngày, tăng dần thời gian ở tư thế cố định lên ba phút.
Jack nhảy
Đây là một bài tập tim mạch tốt và đơn giản để giảm cân có thể dễ dàng thực hiện tại nhà. Hai chân dang rộng, bạn cần nhảy, vung tay lên xuống. Để giữ nhịp, bạn có thể vỗ tay trên đầu trong mỗi lần nhảy. Tổng cộng, bạn cần thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần nhảy. Bạn nên hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng.
Nhảy
Bài tập nhảy sẽ giúp tăng cường và điều chỉnh hình dạng của mông và hông. Đứng trong tư thế thoải mái, hai chân ngang vai, chắp hai tay sau gáy. Hít vào và ngồi sao cho đùi song song với sàn, không nhấc chân lên khỏi sàn hoặc cong lưng về phía trước. Thở ra và siết chặt cơ mông và cơ đùi, sau đó nhảy lên cao nhất có thể. Chạm gót chân xuống sàn, ngay lập tức trở lại tư thế ngồi xổm trước đó và lặp lại động tác nhảy.